レジスタンストレーニングとは？

トレーニングの言葉にレジスタンストレーニングという言葉があります。

Resistanceは「抵抗」という意味であり、筋肉に負荷をかけて行うトレーニングをレジスタンストレーニングといいます。つまり、「筋トレ＝レジスタンストレーニング」と考えてもらって問題ないです。

レジスタンストレーニングの効果は大きく5つあります。

①安定性の向上

②筋持久力の向上

③筋肥大

④筋力の向上

⑤筋パワーの向上

安定性とは何かをしようとした時に動きに合わせて関節の安定性と姿勢を保持する能力です。体幹や手足のインナーマッスルのトレーニングを中心に行います。

筋持久力とは一定の時間、力を発揮し続けられる能力をいいます。

筋肉を肥大させて筋の張力を増加させます。

6~8週程度かかると言われていますが、筋肥大は年齢や性別にかかわらず起きます。

負荷に対抗しうる筋の張力を作り出す神経筋の能力

最短時間で発生しうる最大筋力

一瞬で出せる筋力

レジスタンストレーニングをしていく中で意識してほしいのが順序です。ここでは3つの段階を紹介します。

スタビライゼーションエクササイズ

ストレングスエクササイズ

パワーエクササイズ

スタビライゼーションエクササイズは主に①の安定性の向上を目的とします。

バランスボールなどの不安定な状況で姿勢の維持を行い、神経筋システムの効率性、安定性を向上させます。

ストレングスエクササイズは主に③筋肥大と④筋力の向上を目的とします。しっかりと安定性のある中で大きな筋の筋力を強化します。

パワーエクササイズは主に⑤筋パワーの向上を目的とします。素早く爆発的な動作の中でしっかりと筋力を発揮するトレーニングです。

これらは基本的に順序を守ってやる必要があります。

スタビライゼーションexで身体の安定性を作った後に、ストレングスexの中で使うべき筋をしっかりと鍛えて、その筋をパワーexを通してスポーツの中で使える素早く爆発的な力を出せるものとする。

この流れを変えることはケガの危険性を高めることにもなるため、しっかりと考慮してメニューを考える必要があります。

ではレジスタンストレーニングを実際にはどのように行うべきか。

特にテニスにおいては特定の筋肉をひたすら鍛えなければいけないという場合は少ないと思います。

そのため、トレーニングの中では体幹→上肢→下肢と部位を変えながらのサーキットトレーニングを数セット繰り返していく方法が適していると考えられます。

そして、1セット目ではスタビリティを鍛え、2セット目ではストレングス、3セット目ではパワーを鍛えるようなエクササイズ設計をすると満遍なく鍛えられると考えられます。