効率アップ！～筋トレの7つのトレーニング原則～

筋トレには7つのトレーニング原則というものがあり、効果的なトレーニングを行うにはこれに合わせてトレーニングの内容を考えていくことが大切です。

それでは、一つずつ紹介していきます。

①過負荷の法則

筋トレを行うときは普段使っている負荷よりも高い負荷、つまり過負荷をかける必要があります。負荷量としては「最大筋力の60~70%の負荷量で8~12回×1~3セット程度、週2~4回」と言われます。

最大筋力の60~70％を簡単に言うと連続12回程度で限界となる運動です。そうなんです。これかなりきついんですよね。(笑)

また、筋力が向上した場合は適宜負荷量を増やしていく必要があります。

②漸進性の法則

筋トレの負荷は少しずつ増加させなければ、高い効果は得られないという法則です。急激な負荷の増加はオーバートレーニングや怪我の原因となる可能性があり、注意が必要です。オーバートレーニングを避けるには2~10%ずつ負荷量を増やしていくことが推奨されています。

③反復性の法則

筋トレは神経系の活性化によってやった直後から即時的な効果がありますが、実際の筋力強化や筋肥大が始まるのは6週以降と言われています。そのため、適度な負荷の筋トレを継続していく必要があります。

④特異性の法則

トレーニングはその目的に応じてプログラムされなければ最大の効果は発揮されないというものです。例えば、テニス選手にボディビルダーのような大きな大胸筋が必要ないことは容易に想像できるでしょう。また、マラソン選手が毎日ウェイトトレーニングだけを行ってもタイムは伸びません。このように何を目的にするかによって必要な筋力もその使い方も変わってきます。スポーツの動作に合わせたプログラムを作成する必要があります。

⑤意識性の法則

筋トレを行う対象者自身が、なぜこのトレーニングが必要なのか、このトレーニングでどこの筋力が強化されるのかを理解し、意識することでトレーニングの効果は大きく変わっていきます。なかやまきんに君が筋肉を指さして名前を叫びながらトレーニングしているのは実は理にかなったトレーニング方法だったのです。

⑥個別性の法則

同じスポーツをしている人でも弱い筋肉や筋トレが必要な筋肉は違ってきます。その人に合ったトレーニングを進めることや同じトレーニングでも意識を少し変える工夫などが必要になってきます。

⑦全面性の法則

スポーツの場面ではさまぜまな要素が必要とされます。さらに、同じ筋力のなかでも、動作中に要求される使い方はさまざまです。筋トレによって強化された筋肉は最終的にスポーツで生かされる必要があります。そのためには同じ筋肉でも様々な使い方のトレーニングをしていく必要があります。

以上です。

この7つの法則を意識することでトレーニングをより効果的に行うことが可能となります。少しずつで良いのでトレーニングの中で実践してみてください！